Progetto “Passi Lenti e Ben Compresi”

Per persone con diversi gradienti di disabilità, un percorso pro-resiliente che, da un lato, prevede attività motorie salutogenetiche e introflessive, e, dall’altro, attività aerobiche che favoriscono un aumento delle capacità respiratorie e benessere in modo gradevole, graduale, senza sforzi e partecipativo.
Programma composto dalla “camminata lenta meditativa senza scarpe”, coniugata a esercizi di respirazione armoniosa che si possono anche fare sulla sedia.
Il programma viene svolto a piccoli numeri, mantenendo la distanza di sicurezza, avvalendoci anche del sistema di “aria primaria” di cui la fondazione dispone.
Le persone è sufficiente che vestano abiti comodi. Ogni sessione dura circa una ora.

Image

Progetto “Passi Lenti e Ben Compresi”

Impariamo a meditare camminando lentamente in silenzio per la Piena Presenza della nostra mente,  per migliorare e rafforzare naturalmente la nostra postura, e coordinare il ritmo del respiro e la consapevolezza del nostro corpo nello spazio.

“La pratica della meditazione camminata apre i vostri occhi agli splendori dell’universo, trasforma la vostra rabbia e la vostra sofferenza in comprensione e amorevolezza, porta pace e gioia. Dà la capacità di vedere con chiarezza quello che accade nella vostra vita. E se non siete capaci di vedere in voi e intorno a voi, come potete vedere la vostra vera natura? Teniamo gli occhi bene aperti per risvegliarci alla reale situazione del mondo per vedere il tesoro nascosto nella nostra natura profonda che è Pace, è amore, è libertà, è gioia!”
(Thich Nhat Hanh)

 

Image

“Chiunque può riuscirci. E’ sufficiente un po’ di tempo, un po’ di consapevolezza e la volontà di essere felici”. (Thich Nhat Hanh)

Camminiamo insieme lentamente, in senso orario, facendo un passo a ogni inspirazione e uno a ogni espirazione.
Portiamo l’attenzione al contatto dei piedi con la terra o il pavimento.
Iniziamo a camminare sollevando il piede sinistro, inspirando e dicendo in silenzio “inspiro”.
Poi, posando il piede, espiriamo consapevolmente “espiro”.

Image

Siamo e rimaniamo nel “qui-e-ora”, per acquisire la Piena Presenza di noi stessi, mantenendo l’attenzione sul respiro e sul sentire il nostro corpo, le nostre sensazioni.
Il respiro deve essere naturale, completo, continuo, armonioso, sinuoso come il sollevare e appoggiare lentamente e ritmicamente il piede per ogni passo.
Il respiro quindi non deve essere affannato, trattenuto, contratto o bloccato.
Impariamo a sviluppare la capacità di “sentire” ciò che accade in ogni parte del corpo, la capacità di osservare tutta la gamma delle sensazioni.
Ma non prestiamo attenzione ai pensieri, non ci soffermiamo su essi.
E’ naturale che i pensieri si presentino, uno dopo l’altro: non dobbiamo “scacciare” i pensieri, cioè non dobbiamo forzare la mente a espellere i pensieri, come qualcosa di negativo.
I pensieri fanno parte della nostra mente, come le nostre emozioni, concetti, giudizi, pregiudizi, emozioni, sentimenti.
Non cercate di reprimere quello che avviene nella mente: pensieri, fantasie - non importa cosa - bensì cominciate a dare maggiore importanza alle sensazioni.
Lasciate che tutti questi pensieri siano come una musica di sottofondo; in seguito svaniranno automaticamente.
Se date loro importanza, sia che vogliate sbarazzarvene e cerchiate di spingerli fuori, sia che cominciate a interessarvene, allora diventeranno così predominanti che le sensazioni svaniranno.
Dobbiamo “notare” la loro presenza, prendere semplicemente atto che quel dato pensiero si è manifestato e lasciarlo andare senza seguirlo.
Come una onda succede a un’altra onda: ogni fenomeno fisico e mentale è impermanente.
Dobbiamo trattare i pensieri come una persona nota, abituale, familiare e innocua che entra in casa nostra: non ne siamo allarmati, ne notiamo semplicemente il passaggio e continuiamo nelle nostre cose, senza essere distratti dalla sua presenza.
Quindi quando un pensiero si manifesta ci limitiamo a prendere atto che si è manifestato ma non ne seguiamo i contenuti, non emettiamo un giudizio, non formuliamo idee o concetti.
In tal modo i pensieri diventano “inerti” e non ci distolgono dalla presenza di noi.
Senza compiere una azione di forza, riportiamo invece dolcemente la nostra attenzione al nostro respiro, al nostro corpo, a ogni singolo passo nel “qui-e-ora”.
Ma non c’è scopo, non c’è meta, non c’è gara, non c’è giudizio.
Bensì equanimità.
C’è solo la nostra presenza. Nulla è più importante del “qui-e-ora”.
La nostra mente si giustifica affermando che “domani staremo meglio”, “domani lo faremo meglio”, “domani capiremo meglio”, e così via.
E’ un alibi per scappare in avanti, per non pensare al momento presente, per non essere qui e ora.
Nessun momento è più importante di adesso, qui, ora.
Momento dopo momento, la vita continua a scivolare via.
Utilizzate ogni vostro attimo, il momento passato non torna più.
Non il passato, non il futuro. Ora. Perché ora siamo sicuri del momento presente.
Intervenire sulle radici della propria mente è un lavoro che va fatto da ciascuno, personalmente.
Spetta a ciascuno di noi purificare la propria mente ordinaria e spezzare le nostre catene.
Nessun altro lo può fare.
Per cogliere la Natura della Mente è solo un essere dentro nel “qui-e-ora”, come una tartaruga dentro una cesta.
La pratica della meditazione camminata, che fa parte della tradizione “Vipassana”, (che nell'antica lingua indiana Pali significa “vedere le cose in profondità, come realmente sono”) intende sviluppare la massima consapevolezza di tutti gli stimoli sensoriali e mentali, affinché se ne colga la reale impermanente natura e ci si incammini per tale via verso la Piena Presenza.
Vipassana non è un rito o un rituale basato su una fede cieca, non è un intrattenimento intellettuale o filosofico, non è una cura di riposo, una vacanza, una opportunità per socializzare, non è una fuga dalle prove e dalle difficoltà della vita quotidiana.
Vipassana è una tecnica per eliminare la sofferenza alla radice, è un metodo di purificazione mentale che permette di affrontare tutte le tensioni e i problemi della vita in un modo calmo e equilibrato.
E’ un’arte di vivere che può essere usata per dare contributi positivi alla società.
È un processo graduale di auto-purificazione mediante auto-osservazione.
Non è un esercizio intellettuale o culturale. Non c’è sfoggio, né scopo di conoscenze e nozioni.
Si inizia osservando il respiro naturale al fine di concentrare “spontaneamente e senza sforzo” la mente per scoprire la Natura della Mente.
Ciò serve a sviluppare una consapevolezza più acuta, con la quale si procede a osservare direttamente la natura mutevole del corpo e della mente, sperimentando le verità universali dell’impermanenza, della sofferenza e dell’assenza di un io.
Impariamo a osservare noi stessi e comprenderemo noi stessi. Perché se non ci conosciamo non potremo smettere di soffrire se ci leghiamo a tutto ciò che è impermanente.
Tale processo consiste in questa comprensione della verità per esperienza diretta e personale. L’intero cammino è un rimedio universale per dei problemi universali e non ha niente a che fare con religioni istituzionalizzate o con sètte di qualunque genere. Perciò può essere praticato da chiunque, in qualsiasi luogo e in ogni momento, senza che ciò generi conflitti dovuti a razza, comunità e religione. Tutti ne potranno trarre eguale beneficio. Osserviamo la inspirazione e la espirazione, passo dopo passo e la mente gradualmente diventa tranquilla, poi diventa stabile. Quindi la mente diventa pura e trova naturalmente la sua liberazione con purezza di cuore, equanimità, pace, gioia, serenità.

Image

Brevi notazioni storiche
La tradizione vuole che Vipassana sia una delle più antiche tecniche di meditazione dell’India.
Il birmano Sayagyi U Ba Khin è il primo grande maestro laico a diffondere e ritrasmettere il Vipassana, e il suo allievo, S. N. Goenka, la reintroduce in India nel 1969.
Nel XX Secolo la Meditazione Vipassana è stata insegnata da Sayagyi U Ba Khin (1899-1971) - allievo di Saya Thetgyi (1873-1945), il quale fu allievo del monaco Ledi Sayadaw (1846-1923) - e dai suoi discepoli Satya Narayan Goenka (1924-2013) e Daw Mya Thwin, nota come Mother Sayamagyi (1925).
Goenka seguì il suo primo corso di Vipassana con Sayagyi U Ba Khin nel 1955.
Nel luglio 1967 U Ba Khin incaricò formalmente Goenka di trasmettere il Vipassana nel mondo.
Nel 1979 Goenka iniziò a viaggiare, facendo conoscere Vipassana in tutto il mondo.
Il 23 aprile 1969 U Ba Khin scrisse una lettera con la quale incaricò i seguenti discepoli a diffondere il Vipassana nei loro paesi di origine: Leon E. Wright, John Earl Coleman, Robert Harry Hover, Ruth Denison, Forella Landie, J. Van Amersfoort.

Intervento di S.N. Goenka al Vertice del Millennio per la Pace nel Mondo,<br>Assemblea Generale delle Nazioni Unite, 29 agosto 2000
Intervento di S.N. Goenka al Vertice del Millennio per la Pace nel Mondo,
Assemblea Generale delle Nazioni Unite, 29 agosto 2000

Versi di benevolenza di S.N. Goenka

Che io sia libero dalla malevolenza;
che io sia libero dalle crudeltà;
che io sia libero dall’ira;
che rimanga nella pace.
Che mia madre, mio padre,
i miei maestri, i miei parenti,
l’intera società possano essere liberi
dalla malevolenza.
Liberi dalla crudeltà, liberi dall’ira;
che essi possano conservarsi nella pace.
Che tutte le creature viventi,
tutti gli esseri, tutti gli individui,
tutte le persone,
tutte le donne, tutti gli uomini,
tutte le anime nobili,
tutte le persone mondane,
tutti gli esseri umani,
tutti gli esseri non umani,
tutti gli esseri celesti,
tutti quelli che soffrono,
siano liberi dalla malevolenza,
liberi dalla crudeltà,
liberi dall’ira;
che essi possano conservarsi nella pace.
Che tutti gli esseri possano essere felici;
che tutti possano essere protetti.
Che la fortuna li accompagni,
che il male non li colpisca,
che la sofferenza non li abbatta,
che la sventura non li opprima.

 

Ecco i 7 “passi” per praticare la meditazione camminando

1) Trova un posto e il tempo
Sembra una banalità ma il luogo dove applichi questa pratica è importante e deve permetterti di stare tranquillo per almeno 10 min o un quarto d’ora. Trova un posto bello, ancora meglio se immerso nella natura… ma nulla ti vieta di farlo nella comodità di casa tua.
2) Guarda avanti:
spesso quando si cammina assorti fra i pensieri si tende a guardare “verso il basso”. Invece durante la meditazione camminata è utile puntare lo sguardo in avanti…verso l’orizzonte… Evita di ammirare il panorama intorno a te, devi essere centrato sui piedi…
3) Senti il contatto con il suolo:
senti i tuoi piedi che toccano il pavimento, proprio come dice Thich Nhat Hanh: immagina che la suola delle tue scarpe possa lasciare un timbro e che, l’inchiostro del timbro sia la tua consapevolezza. Più poni attenzione e meglio verrà il timbro…
4) Senti ogni passo:
percepisci ogni “singolo passo” come se fosse qualcosa di unico ed irripetibile. Come se non potessi mai più avere quella magnifica sensazione di presenza. Porta la tua consapevolezza sulle sensazioni cinestesiche che ti da fare ogni singolo passo.
5) Tieni il ritmo:
cammina in modo ritmico e regolare. Tutta la vita è fatta di “tempo”, dal battito del tuo cuore alla regolazione delle stagioni… mantenere una andatura regolare ti permette di entrare nello stato di coscienza giusto. Quello che “permette il risveglio”…
6) Non avere mete:
Il modo migliore per esercitarti e “non avere mete e destinazioni”. Soprattutto all’inizio, ti conviene camminare solo per il piacere di farlo … ma ancora una volta, nulla ti vieta (una volta diventato un esperto “meditatore camminante”) di farlo mentre vai a fare la spesa o ti rechi a lavoro.
7) Fai avanti e indietro:
il modo per racchiudere al meglio i “6 consigli precedenti” è quello di fare “avanti e indietro” lo stesso identico percorso. Infatti così “non hai mete”, puoi essere ritmico, puoi stare sostare in un posto prescelto, ecc.

 

Image

MEDITARE CAMMINANDO: 5 SEMPLICI CONSIGLI PER RIUSCIRCI

1. Diventa padrone del tuo tempo
Lo sappiamo, viviamo nell’era delle distrazioni. Questo significa che oggi è quanto mai importante riuscire a focalizzarci sul momento presente e trovare il tempo per dedicarci a noi stessi, mentalmente, fisicamente e spiritualmente. Inizia a lasciar andare le tue preoccupazioni, prova a far scivolare via la tua ansia. Accantona per un momento il telefono, la TV e il computer, recupera la tua dimensione originaria. Rendi la meditazione in movimento parte della tua quotidianità, ti serviranno soltanto 30 minuti al giorno.
2. Vivi la natura
Esci dall’ufficio, apri la porta di casa, scendi dalla macchina e immergiti nella natura. Vivi l’aria fresca del mondo esterno e inizia a camminare dolcemente. Focalizzati su ogni tuo singolo passo, ascolta il tuo corpo, prova a percepire le tue emozioni e ascolta le tue sensazioni. Con tranquillità, semplicità e leggerezza. Vivi totalmente l’ambiente intorno a te, osserva e ammira la straordinaria bellezza della natura e delle persone che incontri sul tuo cammino.
3. Mantieni consapevolezza del tuo respiro
Meditare camminando non ha l’obiettivo di farti assumere il controllo del respiro. Piuttosto, l’idea è semplicemente quella di assumerne consapevolezza. Mentre cammini, segui il tuo respiro, prova ad osservarlo mentre lentamente entra ed esce dai tuoi polmoni, osserva le tue sensazioni. Senti come il respiro agisce sul tuo corpo, prova a percepirne il flusso e a intuirne la profonda connessione con il resto del tuo corpo.
4. Cammina lentamente
Quando mediti camminando, evita di farlo con passo veloce. Al contrario, vivi il momento in tutta la sua dolcezza, lentamente, assaporando idealmente ogni singolo passo. Vivi il luogo dove ti trovi, sia che si tratti di una fredda strada di città o di uno stupendo parco immerso nel verde. Se sappiamo vederla, c’è bellezza ovunque. E’ sufficiente rallentare un poco per ammirare la bellezza che ci circonda.
5. Non c’è nessun arrivo, solo il qui e ora
E’ piuttosto comune ritrovarsi invischiati nelle esperienze del passato o nei timori del futuro. Non lasciarti avvinghiare dalle preoccupazioni. Mantieni la consapevolezza del momento presente, dell’unico istante davvero reale, il qui e ora. Non ce n’è un altro migliore, è questo l’unico momento per essere felice.

 

Image
Image
Image