Super Brain: la dieta che potenzia memoria, energia e concentrazione Cosa mangiare per ottenere performance elevate

Quello che mangiamo non influenza solo il nostro corpo, ma anche la nostra mente. Lo vuole dimostrare un nuovo regime alimentare che si muove attraverso obiettivi fondamentali: combattere l’azione infiammatoria e mantenere la stabilità glicemica attraverso il cibo.

In campo ci sono una serie di strumenti e di strategie mentali pensate per un piano d’azione di 21 giorni.

A metterle insieme sono Gigliola Braga, biologa nutrizionista, e Massimo De Donno uno dei più noti esperti di apprendimento strategico in Europa.

Subito una precisazione. “Non vogliamo sfidare la dieta Mediterranea - dice all’HuffPost Gigliola Braga -, un approccio che non ci compete. Non vogliamo avere un approccio sensazionalistico. Abbiamo semplicemente cercato di mettere in pratica quello che dicono gli studi. Non esiste uno studio che dica che l’uomo abbia bisogno di tutti i carboidrati che mette in campo la dieta mediterranea, carboidrati a grossa intensità glucidica che rischiano di dare proprio la botta di zuccheri al cervello che prima lo rincretinisce un po’ e poi la caduta glicemica che vogliamo combattere. Noi abbiamo semplicemente deciso di prendere dalla Dieta Mediterranea, tutto quello che effettivamente è fantastico: la famigliarità con frutta e verdura che gli americani ci invidiano e che a loro differenza sappiamo usare molto bene. Poi l’olio d’oliva, un fantastico nutrimento. Pesce, carne, formaggio, un po’ di tutto. Solo diciamo che troppi carboidrati fanno male al cervello e a tutto l’organismo. E creano dipendenza. Non è una sfida, ma una precisazione che come nutrizionisti dobbiamo fare”. 

“Ventun giorni non sono scelti a caso - spiega De Donno - si riferiscono al tempo minimo di cui il nostro cervello ha bisogno per cominciare a costruire una nuova abitudine. Quello che vogliamo dimostrare è che in 21 giorni si può compiere un percorso che porterà ad un miglioramento personale generale, con benefici a tutti i livelli. Per chi fa attività intellettuali, per gli studenti e i manager. Ma anche per gli sportivi. Perché le performance fisiche e mentali sono strettamente collegate: meno energia arriva al cervello al cervello, più velocemente ti sentirai affaticato, stanco, spossato”.

Braga e De Donno parlano di tre fasi - detox, empower e forever smart - per un graduale e percepibile miglioramento delle attività cognitive, dell’umore e del peso corporeo. E a fianco della teoria (tante le ricerche scientifiche citate) c’è la pratica, con le ricette dello chef Ugo Gastaldi.

“Imparare velocemente, pensare velocemente, decidere velocemente sono qualità determinanti al giorno d’oggi - dice Gigliola Braga -. Puoi aiutare il tuo pensiero a diventare più agile con i cibi che velocizzano la trasmissione delle informazioni e favoriscono il buonumore”. Per migliorare l’umore e i processi della memoria e di apprendimento servono una una quotidiana esposizione alla luce solare, e poi un pasto bilanciato tra proteine e verdure condite da olio extravergine d’oliva. In casi eccezionali un po’ di cioccolato, ma fondente, che contiene triptofano, è poco dolce ed è ricco di antiossidanti. I flavanoli del cacao poi regolano la produzione e il rilascio dell’ossido nitrico, che aumenta il flusso sanguigno cerebrale, nell’ippocampo, la parte del cervello dedicata alla memoria. 

Il cibo resta la fonte più indicata per gli antiossidanti se si vuol proteggere la funzionalità cognitiva. E l’azione antiossidante è fondamentale per mantenere sane le cellule nervose e le connessioni sintetiche che risentono enormemente dello stress ossidativo causato dai radicali liberi. Un esempio su tutti. I mirtilli. Gli studi su queste bacche non lasciano dubbi: uno effettuato sugli anziani ha dimostrato un miglioramento della memoria e dell’umore dopo un consumo giornaliero di mirtilli per dodici settimane.

Ma non sono solo i mirtilli a far funzionare meglio il nostro cervello, tutta una serie di accorgimenti possono servire allo scopo. Ecco come funziona la dieta Superbrain.

Per tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue

L’obiettivo è mantenere in modo continuativo la calma insulinemica necessaria al cervello. Bisogna dosare bene i carboidrati, senza eccedere. Per colazione: toast farcito o panino ben imbottito con yogurt o una bevanda tipo caffè, latte, tè o cappuccino. Oppure frutta con qualsiasi fonte proteica (yogurt, uova, affettati senza additivi) con bevanda a piacere tipo caffè, latte, tè o cappuccino.

Per i pasti: pesce, carne, uova o fonte proteica vegetale, con un generoso piatto di verdure. Poi frutta, oppure pane, pasta o riso (la quantità contenuta in un pugno) oppure una volta ogni tanto un piccolo dolce.

Prima settimana detox, sostituire

Il primo obiettivo è sostituire gli alimenti più dannosi che consumiamo abitualmente con equivalenti salutari. Bastano pochi giorni per avere effetti sulla lucidità e concentrazione. Nella dieta vengono quindi inseriti avena, orzo, importanti per il contenuto di fibra e in sostituzione di pasta e riso. Poi alcuni suggerimenti per migliorare l’indice glicemico: cuocere i cereali il più possibile al dente, raffreddare i cereali cotti. Attenzione al caffè al ginseng: è un concentrato di carboidrati, meglio evitarlo. Acqua al posto di qualsiasi altra bibita; cioccolato fondente al posto di qualunque altro dolce; yogurt bianco al posto di qualunque yogurt alla frutta.

Seconda settimana, empower, potenziare

Serve un rafforzamento del controllo glicemico e dell’infiammazione. Abituarsi alle scelte stagionali per verdure e frutta ci assicura il pieno di polifenoli. Poi cereali integrali che apportano importanti contenuti nutrizionali e sono ricchi di fibre; legumi freschi o secchi; frutta secca ed erbe aromatiche. E poi il pesce, miglior fonte proteica specie se ricco di acidi grassi polinsaturi, come sgombri, sardine, aringhe e salmone selvaggio.

Terza settimana, forever smart, performance al top

Il clou del programma consiste nell’aggiungere alcuni tasselli antinfiammatori che aumentano l’ossigenazione del cervello. L’apporto di polifenoli si può completare con il vino rosso, il succo d’uva e il tè verde, migliore dal punto di vista nutrizionale. Anche l’avocado è molto utile per la circolazione e la brillantezza mentale, oltre che per il microbiota intestinale.